Helyes testtartás

Folytatódik a még korábban indult Holisztikus szépség cikksorozat, ami ezúttal a helyes testtartásról ad nemcsak hasznos útmutatást, hanem egyszerű otthoni gyakorlatokat és tippeket is.

A helyes testtartásra nemcsak mozgásszervi problémák megelőzése céljából fontos odafigyelni, hanem azért is, mert testtartásunk erőteljesen kommunikál rólunk a külvilág felé. A görnyedt, laza tartás fáradtságról, gyengeségről, a kor előrehaladottságáról üzen, míg az egyenes, feszes tartás határozottságot, erőt, fiatalságot hirdet.

Éppen ezért a Holisztikus szépség cikksorozat negyedik részében egy nagyon fontos és sokakat érintő témáról, a tartásról beszélgetek Kollár Anitával, aki a klasszikus jóga eredeti ősi tudását adja tovább, a nyugati világban élő emberekhez igazítva.

Kezdjük a legelején: hogyan alakul ki a rossz testtartás?

Sokat teszünk érte: gyakorlatilag azzal, hogy a gyerekeket naponta több órára az iskolapadba kényszerítjük, már meg is ágyaztunk a helytelen testtartásnak, és az ebből következő problémáknak. Anatómialag az embert nem ülésre „tervezték“. Gyárilag gyönyörűen tudunk egyenes gerinccel ülni – gondoljunk csak a járni még alig tudó babákra: úgy ülnek, mint a cövek, ugyanakkor teljesen lazák és természetesek. Ha minden jól megy, és nincs születési gerincproblémánk, ez így is marad még évekig, de minél szegényebb az életünk a természetes mozgásformákban, annál korábban jelentkeznek a testtartás defektusai.

Tény, hogy a gerincünk csigolyái nem bírják azt az extrém terhelést, amit az ülő munka jelent. Az a modern életforma, amelyben a munkánk nagy részét egy íróasztal mögött, a monitort bámulva töltjük, a helyes testtartást rontó, és ily módon egészségkárosító hatású. Nincs az a has- és hátizom (tisztelet persze a kivételnek), ami tökéletesen természetes, laza, ugyanakkor egyenes helyzetben tartja a gerincet órákon át - a csigolyák egyszerűen fogják magukat, és szép lassan összetorlódnak. A monitor előtti munka természetes következménye, hogy a nyaki gerincszakaszt általában túlzott lordózis, azaz homorítás jellemzi. Az itt keletkezett túlzott feszültség pedig nemcsak az izmokra, hanem az erekre is rossz hatással van. Hogyan is lehetne ideális a vér keringése? Mitől is várjuk, hogy a fejünk tiszta, az arcbőrünk pedig rózsás legyen?

A rossz testtartás másik nagy felelőse a lábunk, elsősorban a lábfejünk. Ha a testsúlyunk elosztása a talpon nem egyenletes, azzal elindul egy láncreakció: feszültség keletkezik a boka, a térd, a csípő és a vállöv izületeiben is. Gondolnád, hogy azért fáj a fejed, mert a lábad tizenkét órája egy szűk cipőbe van belenyomorgatva? Márpedig simán lehet ez is az ok.

Mennyi idő alatt alakul ki rossz tartás, helyrehozható-e, illetve, ha igen, mennyi idő azt visszaállítani?

Itt nincs általános recept, ez mindenkinél egyéni, és rengeteg tényezőtől függ: az alany adottságai, életmódja, motivációja szabja meg. Még az is befolyásolja, hogy mit eszik vagy mennyi vizet iszik, hiszen a test folyadékháztartása nagyban befolyásolja az izület tokban lévő folyadék állapotát is. De mindig van lehetőség a javulásra, ahogyan persze romlásra is, ha hagyjuk.

Milyen egészségügyi problémák alakulhatnak ki a rossz testtartás miatt?

Talán első számú problémának nevezhető a porckorongsérv: ez lassan népbetegség lesz, és tragikus, hogy egyre fiatalabbakat is érint. Ez mindig elkeserít, mert véleményem szerint napi fél óra okosan, célzottan végzett átmozgatással meg lehetne előzni a bajt. Nagyon sok, a helytelenül végzett sportolásból adódó sérvet is látok: sokan alapvető testtudat és anatómiai ismeretek nélkül kezdenek neki fitness stúdiókban súlyzós edzéseknek, de sajnos jógaórákon is látok olyan gyakorlatokat, amelyek szerintem egész egyszerűen többet ártanak, mint használnak. A mozgásszervi problémák akár a rettenetes fájdalommal járó idegbecsípődésig is elvezethetnek, ez pedig már az életminőséget durván romboló helyzet. Senkinek sem kellene eljutnia idáig.

Milyen szerepe van az izmoknak a tartásban?

Az izületek állapototát több dolog is meghatározza, de az egyik legfontosabb tényező az izületet körülvévő izmok tónusa. Mi sem bizonyítja ezt jobban, mint amikor valaki egy combcsonttörés miatti hosszú, ágyban fekvős időszak után újra járni akar: az elsatnyult izmok miatt lötyögőssé válnak a térdizületei. Amint megerősödik a combja, a panaszok elmúlnak. A törzsünkre ugyanez jellemző: ha a has- és a mély hátizmok edzettek, sokkal könnyebb a gerincet egyenesen tartani.

Érdemes-e minden esetben szakemberhez fordulni, ha már nem jó a tartásunk?

Igen, szerintem mindenképpen, hiszen mire tudatosítjuk, hogy rossz a tartásunk, már vannak is ebből fakadó problémáink: fáj a derék, a térd, a csípő. Ekkorra már olyan mélyen rögzültek a rossz mozgásminták, hogy egyedül nem leszünk képesek újraírni azokat. Olyan lesz ez, mintha újra járni tanulnánk – tulajdonképpen ezt kell tenni. A helyes ülést, sőt, a helyes csomagcipelést is meg lehet tanulni. A test bölcs, képes a tanulásra, a regenerálódásra, csak adjuk meg neki lehetőséget.

Szépség és testtartás – véleményed szerint milyen összefüggés van a kettő között?

Egy görnyedt nő lehet bármilyen csinos, vagy szép, nem lesz vonzó látvány. A tartásunk kommunikáció, üzenet a világ felé: nézzétek, hogyan érzem magam, hogyan viszonyulok magamhoz és hozzátok. Sosem gondoltam volna, hogy gond van a testtartásommal: meg voltam győzödve róla, hogy TF-et végzett aerobik edzőként minden izmom a helyén van. Aztán amikor érdeklődni kezdtem a különféle mozgásterápiák iránt – nem volt semmilyen panaszom, csak szenvedélyesen érdekel ez a terület –, és elkezdtem Alexander-technika órákra járni, kiderült, hogy mindent rosszul csinálok. Ott tanultam meg, hogy a tornaórákon kapott „Be a has, ki a mell” instrukció mennyire káros, hiszen pont a lényeg hiányzik belőle, és túlzott feszültségeket hoz létre a testben.

Fantasztikus élmény volt megtapasztani, hogyan fejlődött még tovább a testtudatom, és úgy tanultam meg egyenes gerinccel járni (és sietni!) és ülni, hogy közben tökéletesen laza, felesleges feszültségektől mentes maradt a testem, és könnyű, szinte súlytalan volt a fejem. Viccesen hangozhat, de itt jöttem rá, hogy mit jelent magamat vállalni, és mit jelent „kiállni magamért”. Mit jelent egy-egy szituáció előtt megállni, tudatosítani a problémát, és felelősen, emelt fővel dönteni. Pedig itt aztán nem volt lelki fröccs, szigorúan csak a testtel foglalkoztunk, de úgy, ahogy azt a test szereti: odafigyeléssel, megértéssel, nyitottsággal, kíváncsian.

A rossz testtartás éveket pakol egy ember megjelenésére – a test fáradtabbnak, elnyűttebbnek tűnik, mint amilyennek lennie kellene. Talán sokan ismerik a harvardi szociálpszichológus, Amy Cuddy /Jelenlét/ című könyvét, ami rendkívül élvezetesen mutatja be, hogy a testtartásunkkal hogyan tudjuk befolyásolni a lelkiállapotunkat, és ennek megfelelően viselkedhetünk határozottan, magabiztosan vagy épp ellenkezőleg. Szerintem ez fantasztikus, és csodásan igazolja a test és lélek összefonódását!

Mit tanácsolsz, mire figyeljünk a gyakorlatok végzése közben?

Tudom, hogy általános szöveg, de elsősorban befelé, a saját testünkre kell irányítani a figyelmet. Hagyjuk a tükröt, és inkább csukjuk be a szemünket egy-egy gyakorlat alatt. A másik fontos dolog a tempó: lassuljunk le annyira, hogy az már-már zavaróan lassú legyen. Van egy kevésbé ismert, de zseniális mozgásforma: a Feldenkrais-módszer, ami a test öngyógyítására épít, és apró, lassú mozgások végzésével tanítja meg a testet újra helyesen működni. Azóta tudom, milyen az igazi lelassulás, amióta ezt a mozgást is végzem.

Mondj nekünk néhány egyszerű gyakorlatot, amit könnyen beépíthetünk a napi rutinunkba, melyek segítenek megelőzni a rossz testtartás kialakulását!

Először is mondanék egy nulladik gyakorlatot: kelj fel és járj! Szóval tessék elindulni, és egyenetlen talajon – tehát nem futópadon, nem sportpályán, nem aszfalton –, hanem parkban, erdőben, mezőn, lépcsőkön stb., kényelmes sportcipőben (de még jobb, ha mezítláb, könyörgöm, próbáljátok ki legalább nyáron!) gyalogolni 20 percet. Közben ügyelj rá, hogy ne a talajt bámuld magad előtt, hanem emelt fővel, előre nézve sétálj. Meglátod, ki fog nyílni a világ!

Az első gyakorlat legyen a klasszikus jógában macska néven ismert póz, vagy ahogy az óvodában tanultuk, cicahát. Tökéletesen „megolajozza” a gerincet, légzéssel kombinálva átmasszírozza a hasi szerveket – receptre kellene felírni.

Ehhez helyezkedjünk el térdelő támaszban (mindjárt mondom, mit csináljon az, aki nem tud térdelni), a fájós térdűek tegyenek takarót a térd alá. A térd csípőszéles, a kar vállszéles terpeszben, a hát egyenes, ehhez a hasat kissé be kell húzni, ez adja meg az alátámasztást. Kilégzésre lassan, csigolyáról csigolyára, legalulról, a farokcsonttól indítva domborít a hát, a has behúz, és megállunk egy pillanatra, a légzést ekkor visszatartjuk. Belégzésre pedig ugyanígy, a farokcsigolyától indítva a mozdulatot, lassan, a légzés ritmusában visszamegyünk egyenes helyzetbe. Ha nincs komoly gernicproblémánk, homoríthatunk is, de deréktáji porckorongsérv esetén eszünkbe ne jusson. Szerintem bőven elég az egyenes helyzetig visszamenni. A has itt sem enged ki teljesen, végig tart, egyfajta páncélként óvja a gerincet. Az se maradjon ki a jóból, aki valamiért nem tud térdelni: üljön egyenesen egy támlás székre. Nyújtott karral támaszkodjon meg a combja alsó részén, a térde fölött, és így végezze a domborítást. Ahhoz, hogy valami hatása is legyen a gyakorlatnak, naponta kétszer-háromszor kellene tizenkettő ismétlést csinálni belőle. Ez összesen három perc naponta.

A második gyakorlat bárhol végezhető, én csak matricának hívom. A lényege, hogy tapadj fel a falra! Ahol találsz egyenes felületet, falat, fát, ott állj oda, nyomd neki a sarkadat, a hátadat, a nyakadat, a derekadat – igyekezz minél több felületen érintkezni. Ez nem pihenő gyakorlat, itt dolgozni kell az izmokkal, hiszen a gerinc természetes görbületei nem engedik a falhoz érni a nyakadat és a derekadat. De te csak dolgozz rajta, törekedj rá folyamatosan, legalább 1 percen keresztül. Fokozhatod a hatást, ha a karodat magastartásba emeled közben, de ügyelj rá, hogy a vállakat ne emeld ki a füled irányába, hanem vidd vissza. És arra is figyelj, hogy a fejed egyenesen tartsd, a tekinteted előre irányuljon. Ebből is csinálj naponta legalább hármat.

És van egy harmadik gyakorlat is, ezt nem hagyhatom ki: el szeretném mondani, hogy szerintem hogyan kell helyben állni. Sorban, buszmegállóban, ahol épp vagyunk. Szóval, az alap, hogy csípőszéles terpeszben álljunk meg a talpunkon. Nem a lábujjakon, nem a sarkakon, hanem három ponton – ahogy a jóga is tanítja. Hogy mi ez a három pont? A sarok közepe, a kislábujj alatti talppárna és a nagylábujj alatti talppárna. Tessék otthon kísérletezni, billegni ide-oda, emelgetni a lábujjakat: meg lehet találni ezeket a pontokat. Ha megvan ez a három pont, akkor álljunk úgy, hogy ezeket igyekezzünk jól belenyomni a talajba. Ettől már ki fog egyenesedni a gerincünk. A másik fontos tartóelem a gát területe: a farokcsontot finoman billentsük magunk alá, és húzzuk össze a gátizmokat. Nem kell szorítani, ez most nem gátizomtorna, viszont picit legyenek tónusban. Ezzel a has is tónusba kerül, és a gerinc kap egy tartást. Először bonyolultnak tűnik, de ha rendszeresen gyakoroljuk, olyan alaptartássá válik, amit észre sem veszünk, ugyanakkor rengeteget teszünk vele a saját egészségünkért.

A negyedik tipp pedig – és most már abbahagyom, ígérem, de a lábfej annyira fontos és méltatlanul elhanyagolt testrészünk! Ha ez nincs rendben, nem tudunk egészséges testtartásról beszélni. Szóval egyik imádott jógatanárnőmtől tanultam a tamponozást: ez azt jelenti, hogy tamponokat dugunk a lábujjak közé, és így töltünk el időt – lehetőleg minél többet, de minimum tíz percet. Mindegy, hogy a tévé előtt feltett lábakkal, vagy a számítógép előtt ülve tesszük – a lényeg a lábujjaink mozgáshatárának a tágítása. Először fájdalmas lesz, de aztán egyre komfortosabb, és utána jöhet majd különféle lábujj - és talptorna – minél többször, annál jobb. És az a jó ebben, hogy nem kell hozzá külön idő: bármilyen egyéb tevékenység közben meg lehet csinálni.


Anita weboldalát itt találod: http://azenjogam.hu/

Arctorna
Workshop

Ha még nem ismered az arctornát, gyere el a következő workshopra, ahol négy órában egy szuper hasznos bevezetést kapsz az arc izmainak módszeres edzésébe. A tanultak segítségével képes leszel feszesen tartani a teljes arcod és nyakad.

Komplett Arctorna
Tréning

Ha igazán komolyan gondolod az arctornát, és a lehető leggyorsabban szeretnél fejlődni, csatlakozz a következő arctorna tréning csoporthoz! A tréning során maximális figyelmet és támogatást kapsz, hogy az arcodhoz szabott gyakorlatokkal a leghamarabb elérhesd a kívánt eredményt. A tréning végére egy életre szóló arcfiatalító tudás birtokába jutsz.

Ajándékozz szépséget

Lepd meg Arctorna Workshop ajándékutalvánnyal azokat, akik számodra igazán fontosak! Mi lehet értékesebb ajándék, mint egy életre szóló tudás, és egy palack az örök fiatalság vizéből? ;)

Ha szeretnél szuper szépségtippeket kapni tőlem, és értesülni izgalmas arctornás eseményekről, iratkozz fel hírlevelemre: